แคลเซียม (Calcium) มีประโยชน์มากๆ ในช่วงที่ตั้งครรภ์ เนื่องจากมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันของทารก และทำให้การตั้งครรภ์เป็นไปอย่างราบรื่น แล้วคุณแม่ต้องการแคลเซียมเท่าไหร่? เทคนิคการกินเพื่อให้ได้แคลเซียมอย่างเพียงพอทำอย่างไร? แล้วควรกินวิตามินแคลเซียมเสริมหรือไม่? กินวิตามินเสริมเท่าไหร่ดี? วันนี้หมอหน่อยมีคำตอบค่ะ
แคลเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะท้องหรือไม่ก็ตามนะคะ นอกจากแคลเซียมจะช่วยให้กระดูกของทารกแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้กระดูกของคุณแม่แข็งแรงด้วย ลดโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุน เมื่อคุณแม่อายุมากขึ้น หรือช่วงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนค่ะ
ประโยชน์ของแคลเซียมในช่วงท้อง
แคลเซียมจำเป็นอย่างมากสำหรับทารกที่จะนำไปสร้างกระดูกและฟัน นอกจากนี้ทารกยังใช้แคลเซียมในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงหัวใจและระบบประสาทของทารกก็ใช้แคลเซียมด้วย หากทารกได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้การสร้างของกระดูกผิดปกติ หรือการเติบโตของอวัยวะบางชนิดไม่ดีเท่าที่ควรได้
นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีความสำคัญต่อมารดา เนื่องจากแคลเซียมที่เพียงพอจะช่วยลดโอกาสเกิดภาวะความดันโลหิตสูงช่วงตั้งครรภ์ หากขาดแคลเซียมตัวมารดาอาจมีภาวะความดันสูง (Preeclampsia) ในช่วงตั้งท้องได้
ในช่วงไตรมาส 2-3 กระดูกของทารกจะเริ่มสร้างอย่างรวดเร็ว ทารกอาจต้องการใช้แคลเซียมเพิ่มมากถึง 250-350 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณแม่มีแคลเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของทารก ทารกจะดึงแคลเซียมสะสมของคุณแม่ไปใช้ ส่งผลให้แคลเซียมสะสมของคุณแม่น้อยลง อาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้นในภายหลังได้ คุณแม่หลายคนที่ทานแคลเซียมไม่เพียงพอในช่วงตั้งครรภ์และช่วงให้นมบุตรมักเกิดภาวะกระดูกพรุนตามมาได้ง่ายขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
ดังนั้น การทานแคลเซียมเสริมให้เพียงพอในช่วงที่ตั้งครรภ์และให้นมลูก จึงมีความสำคัญมาก
ในช่วงท้องคุณแม่ต้องการแคลเซียมเท่าไหร่?
จริงๆ แล้ว ผู้หญิงเราทุกคนควรได้รับการสะสมแคลเซียมไว้ให้เพียงพอตั้งแต่อายุน้อยๆ นะคะ ในหญิงที่อายุน้อยกว่า 18 ปี ต้องการแคลเซียมเสริมมากถึง 1,300 มิลลิกรัม สำหรับในช่วงที่ตั้งท้องคุณแม่ต้องการแคลเซียมเสริม 1,000-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน ถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของทารก และลดโอกาสเกิดผลแทรกซ้อนระหว่างการตั้งครรภ์ค่ะ
อาหารที่มีแคลเซียมสูง
อาหารเป็นแหล่งแคลเซียมหลักที่คุณแม่สามารถทานเพิ่มได้ในแต่ละวันค่ะ อาหารหลายชนิดมีแคลเซียมอยู่ หากคุณแม่เลือกทานอาหารที่หลากหลายก็จะสามารถสะสมแคลเซียมได้เพียงพอใน 1 วัน โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูงประกอบไปด้วย
นมวัว 250 ml มีแคลเซียม 300-400 มิลลิกรัม
โยเกิร์ต 200 กรัม มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม
ซีส 12 กรัม มีแคลเซียม 160 มิลลิกรัม
เต้าหู้ ครึ่งถ้วย มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม
ปลาซาดีนกระป๋อง 90 กรัม มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
เมล็ด Chia 30 กรัม มีแคลเซียม 170 มิลลิกรัม
ไอซ์ครีมไขมันน้อย 50 กรัม มีแคลเซียม 48 มิลลิกรัม
บล็อคโคลี่ ครึ่งถ้วย มีแคลเซียม 21 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ยังพบแคลเซียมใน ส้ม ผักใบเขียว และถั่วอีกหลายชนิดอีกด้วย อย่าลืมว่า ร่างกายของคุณใช้วิตามินดี (Vitamin D) ในการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้น จึงควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี หรือ โดนแสงแดด เพื่อให้ได้วิตามินดีอย่างเพียงพอด้วย
จำเป็นต้องทานแคลเซียมในรูปแบบวิตามินเสริมหรือไม่?
หากคุณทาน Prenatal multi vitamins อยู่แล้ว วิตามินเหล่านั้นมักจะมีแคลเซียมผสมอยู่ประมาณ 150-250 มิลลิกรัม ซึ่งถ้าคุณแม่คิดว่า สามารถทานอาหารต่างๆ แล้วได้รับแคลเซียมเพียงพอประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันก็ไม่จำเป็นต้องทานแคลเซียมเสริมค่ะ
อย่างไรก็ตาม พบว่าคุณแม่หลายท่านไม่สามารถทานแคลเซียมได้เพียงพอความต้องการต่อวัน การทานแคลเซียมเสริมจะช่วยเป็น Back up หนึ่งให้คุณแม่ได้ แคลเซียมโดยทั่วไปค่อนข้างปลอดภัยกับคนท้อง อาจมีผลข้างเคียงให้ท้องผูก หรือท้องอืดเท่านั้น ข้อควรระวังในการทานแคลเซียมเสริมคือควรทานคนละเวลากับธาตุเหล็ก เนื่องจากแคลเซียม อาจไปลดการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ โดยอาจทานห่างกัน ประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้แคลเซียมมีผลต่อการดูดซึมของธาตุเหล็กค่ะ
ควรทานแคลเซียมเสริมเท่าไหร่ดี?
หากคุณแม่ทาน Prenatal vitamins อยู่แล้ว สามารถทานแคลเซียมเสริมได้ 600-650 มิลลิกรัม รวมกับการทานอาหารแคลเซียมสูง 1 มื้อ เช่น นมวัว นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต หรือ ซีส ก็จะได้รับ แคลเซียมเพียงพอต่อวัน ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ
ในกรณีที่ไม่ได้ทาน Prenatal vitamins หรือไม่ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาจต้องทานแคลเซียมในรูปแบบของวิตามินที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ
แคลเซียมเสริมในรูปแบบของวิตามิน มักจะเม็ดใหญ่ กลืนลำบาก ทำให้แม่ๆ หลายคน ไม่ค่อยอยากจะทานกัน หมอหน่อยเลยได้เลือกวิตามินเสริมแคลเซียมในรูปแบบเม็ดเคี้ยวได้ เพื่อให้การทานแคลเซียมของคุณแม่ง่ายและมีความสุขขึ้นค่ะ
แคลเซียมแนะนำ :
หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ต่อคุณแม่ไม่มากก็น้อยนะคะ และหวังว่าคุณแม่จะนำไปปรับใช้ในการดูแลการตั้งครรภ์ครั้งนี้ในสมบูรณ์และราบรื่นค่ะ แล้วมาติดตามกันได้ใหม่ในบทความหน้านะคะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย (Tantawan Jomkwanjai. MD) Dr. Noi The Family
#ประโยชน์ของแคลเซียม #อาหารแคลเซียมสูง #แคลเซียมกับคนท้อง #คนท้องควรกินแคลเซียมเท่าไหร่ #วิตามินเสริมแคลเซียม