drnoithefamily
- 25 ก.พ. 2563
- ยาว 1 นาที

Fertility diet EP 1: Slow carbs, not low carbs (อาหาร ลดภาวะมีบุตรยากและเพิ่มภาวะเจริญพันธ์)

อัปเดตเมื่อ 28 มี.ค. 2566

อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเครต เป็นอาหารกลุ่มหลักล่างสุดของพิรามิดอาหาร อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตคืออาหารประเภท ข้าว แป้ง ขนมปัง มันฝรั่ง ผลไม้บางชนิด ซึ่งนอกจากคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อสุขภาพแล้ว งายวิจัย "Nurses'health study" ยังพบว่า การเลือกทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธ์ที่เกี่ยวเนื่องกับการตกไข่อย่างชัดเจน เกี่ยวเนื่องอย่างไรไปติดตามกันค่ะ

1. คาร์โบไฮเดตรสำคัญต่อภาวะเจริญพันธ์อย่างไร (How carbohydrates affect fertility?)

คาร์โบไฮเดรตเกี่ยวเนื่องกับระดับน้ำตาล และระดับอินซูลินในร่างกาย ถ้าระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดสูงเกินไป อาจส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือ Insulin resistance ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวเนื่องกับการตกไข่ อาจส่งผลให้ไข่ไม่ตกและมีเกิดปัญหามีบุตรยากได้ ซึ่งภาวะ Insulin resistance นี้มักจะพบได้บ่อยในคนที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่ หรือ PCOS ซึ่งสามารถอธิบายสาเหตุที่ไข่ไม่ตกได้จากกลไกใกล้เคียงกัน

2. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า ไม่ใช่ทานน้อยๆ (Slow carbs, not Low carbs)

จากงานวิจัย "Nurses' health study" พบว่า หญิงที่กินคาร์โบไฮเดตรมาก หรือ กินน้อย ไม่ได้มีความแตกต่างเรื่องการเจริญพันธ์ แต่พบว่าชนิดของคาร์โบไฮเดตรที่กิน ส่งผลแตกต่างที่ชัดเจน คนที่เลือกกินคาร์โบไฮเดรตกลุ่มที่ดูดซึมช้าเปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้า (Low glycemic index) จะตั้งครรภ์ได้ง่ายกว่า และเร็วกว่า คนที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมง่ายและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็ว (High glycemic index)

ซึ่งมักจะพบปัญหามีลูกยากมากกว่า

3. คาร์โบไฮเดรตที่ต้องเลี่ยง (Bad carbs rules)

แหล่งพลังงานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของอาหารที่เราทานทุกวัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่เราควรหลีกเลี่ยงได้แก่

- น้ำอัดลม โซดา น้ำผลไม้

- เค้ก โดนัท ขนมหวาน

- พิชช่า

- มันฝรั่งทอด, ป๊อบคอร์น

- ข้าวขาว

- ขนมปังขาว, ขนมปังไส้ต่างๆ, มัฟฟิน

- เบียร์

อาหารเหล่านี้ ควรหยุดทานถ้าอยากตั้งครรภ์ค่ะ

อาหารเหล่านี้นอกจากจะไม่ดีต่อภาวะเจริญพันธ์ของเราแล้ว ยังไม่ดีต่อหัวใจ เพราะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น และลดระดับ HDL ซึ่งไม่ดีต่อเส้นเลือดหัวใจและสมอง

“เลือกทานคาร์โบไฮเดตรที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้า (low Glycemic index) เช่น ถั่ว ผลไม้ ผัก หรือ ข้าวไรซ์เบอรี่ งดอาหารที่ Glycemic index สูง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำหวาน โดนัท เพื่อเพิ่มความสามารถของการตกไข่และกระตุ้นภาวะเจริญพันธุ์”

3. เราจะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไร (How can we chose carbs?)

เราสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายๆ 2 กลุ่มคือ Simple carbs และ Complex carbs ซึ่งกลุ่ม Simple carbs จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่ายและเร็วกว่ากลุ่ม Complex carbs โดยในปี 1980 ได้เริ่มใช้ดัชนีการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลของอาหารเทียบกับการได้รับน้ำตาลเพียวๆเข้าเส้นเลือด (Glucose) ดัชนีนี้เรียกว่า "Glyemic index" คือการเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นหลังจากทานอาหารนั้นเข้าไปเทียบกับการฉีดน้ำตาลเข้าเส้นเลือด(100) ซึ่งอาหารกลุ่ม Simple carbs ส่วนใหญ่จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ใกล้เคียงกับการฉีดน้ำตาล(Glucose) เข้าเส้นเลือด

อาหารที่จัดว่ามี Glycemic index ต่ำคือ ควรต่ำกว่า 55 , ปานกลางคือ 56-69, สูงคือ มากกว่า 70 แต่อย่าลืมว่า Glycemic index คือการเปรียบเทียบค่าระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อได้รับ Glucose 50 กรัม เทียบกับรับอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมเช่นกัน การดูข้อมูลควรต้องระวังจุดนี้ด้วย ซึ่งนักวิทยาศาตร์ก็ได้คำนวนจำนวนอาหารที่เรากินคร่าวๆ กับ Glycemic index แล้วเรียกว่า Glycemic load เพื่อให้ง่ายขึ้นต่อการดูข้อมูล โดยอาหารที่มี Glycemic load น้อยว่า 10 จัดเป็นอาหารที่มี Glycemic load ต่ำ สามารถดูข้อมูลอาหารมากกว่า 1,600 รายการได้ที่ www.glycemicindex.com

4. กิน Slow carbs เพื่อเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ (Slow carbs for a quicker trip to pregnancy)

เทคนิคในการปรับเปลี่ยนการทานอาหาร

เปลี่ยนมากิน Whole grains เช่น เพิ่มเมนู whole grain cereal เป็นอาหารเช้า
ระวังการกินพลาสต้า อาจเปลี่ยนมาเป็น whole grain pasta แทน
กินแป้งจากถั่วแทน นอกจากถั่วจะทำให้น้ำตาลขึ้นช้าๆแล้ว ยังได้โปรตีนจากถั่วอีกด้วย
กินผัก และ ผลไม้แบบทั้งลูก
มันฝรั่งเป็น simple carbs ควรหลีกเลี่ยง
เปลี่ยนการดื่มโซดา น้ำผลไม้ น้ำหวาน เป็นดื่มน้ำเปล่า sparking water หรือ นม แทน
เปลี่ยนข้าวขาว มาเป็น ข้าวกล้องหรือ ข้าวไรซ์เบอรี่

การเปลี่ยนมากิน slow cabs ไม่ใช่แค่เพิ่มความสามารถด้านการเจริญพันธ์ แต่ถ้ากินต่อไปเรื่อยๆ ยังดีต่อการตั้งครรภ์ เนื่องจากลดภาวะเบาหวานในคนท้อง ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ห่างไกลโรคหัวใจและโรคหลอดลือดสมองอีกด้วย เพื่อนๆ อย่าลืมว่า เราโฟกัสที่ คุณภาพของคาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตค่ะ

นี่คือเรื่องราวเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญ ที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพของไข่ และความสม่ำเสมอในการตกไข่ ทำให้โอกาสประสบความสำเร็จในการตั้งครรภ์มากขึ้นค่ะ หากเพื่อนๆมีคำถามเพิ่มเติม สามารถทิ้งคำถามได้ที่ comment ด้านล่าง หรือ ตั้งกระทู้ใน forum ได้นะคะ