หลายคนอาจกลัวอาหารที่มีไขมัน แต่อย่าลืมนะคะว่า ไขมันมีทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี ถ้าเราทานอาหารกลุ่มไขมันให้ถูกต้อง เลือกกินแต่ไขมันที่ดี (Unsaturated fat) หลีกเลี่ยงไขมันเลว (Trans fat) นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วงส่งเสริมความสามารถด้านการเจริญพันธ์ ลดปัญหามีบุตรยาก โอกาสตั้งท้องสำเร็จก็มากขึ้นด้วยค่ะ
1. ประเภทของไขมัน
ก่อนอื่นเรามารู้จักประเภทของไขมันกันก่อนนะคะ ไขมันแบ่งออกเป็น 4 ประเภท
1. Saturated Fat : ไขมันกลุ่มนี้พบในอาหารพวก เนื้อวัว สเต๊ก ไส้กรอก เบคอน หรือ โบโลน่า นอกจากนี้ยังมีใน นมสด บัตเตอร์ ชีส และน้ำมันบางชนิดเช่น ม้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาร์ม ไขมันกลุ่มนี้แนะนำให้รับประทานในปริมาณที่น้อย Saturated Fat ทำให้ระดับ LDL ในเลือดสูงขึ้น
2. Mono Unsaturated Fat : ไขมันกลุ่มนี้พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่ว อโวคาโด้ เม็ดมะม่วงหินมะพาน อัลมอลล์ เมล็ดฟักทอง ไขมันกลุ่มนี้เสริมสร้างการเจริญพันธ์ ช่วงเรื่องไข่ตก ทั้งยังช่วยลดระดับ LDL, Cholesterol และเพิ่ม HDL ไขมันกลุ่มนี้ยังช่วยเพิ่ม sentitivity ของร่างกายต่อ Insulin และลด Inflammation อีกด้วย
3. Poly Unsaturated Fat : ไขมันสำคัญกลุ่มนี้คือ Omega-3 และ Omega-6 ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างไขมันกลุ่มนี้ได้ ต้องรับจากอาหารเท่านั้น แหล่งที่มาของไขมันนี้คือ พวกปลาซาดีน แซลมอล ทูน่าหรือพวก วอลนัท น้ำมันคาโนล่า ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมัน ข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน เช่นเดียวกับ Mono unsaturated fat ไขมันกลุ่มนี้ช่วยเสริมสร้างภาวะเจริญพันธ์ ลดระดับ LDL เพิ่ม HDL
4. Trans Fat : ไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันอีกชนิดที่พบได้ในอาหารที่เรารับประทานเป็นประจำ ถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ไขมันทรานส์ธรรมชาติ (natural trans fat) และ ไขมันทรานส์สังเคราะห์ (artificial trans fat) ส่วนใหญ่เราจะได้รับไขมันทรานส์จากการสังเคราะห์ ในกระบวนการผลิตอาหาร เพื่อยืดอายุอาหารจำพวกของทอด เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด แฮมเบอร์เกอร์ หรือขนมอบกรอบ นอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบของเนยขาว และมาร์การีน เช่น คุ้กกี้ พาย พัฟ หรือขนมขบเคี้ยวชนิดแท่งด้วย
ไขมันชนิดนี้เกิดจาก แปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fats) ให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (saturated fats) โดยการเติมไฮโดรเจน อีกชื่อหนึ่งของไขมันสังเคราะห์ชนิดนี้ที่อยู่บนฉลากอาหาร คือ partially hydrogenated oil พบว่าการบริโภค Trans Fat ส่งผลทำให้ไข่ไม่ตก และมีภาวะมีบุตรยากได้ นอกจากนี้ ส่งผลให้ระดับไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้น และไขมัน HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
“พลังงานจากไขมัน ยังไปเป็นพลังงานที่มีความสำคัญต่อระบบสืบพันธ์ หากเลือกทานไขมันที่ดี (Unsaturated fat) หลีกเลี่ยงไขมันเลว (Trans Fat) จะช่วงส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ และลดภาวะมีบุตรยากได้ค่ะ”
2. ไขมันกับความสามารถด้านการเจริญพันธ์ (Fat for fertility)
ด้วยคุณสมบัติพื้นฐานของไขมันเองก็เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบสืบพันธ์เองอยู่แล้ว หากพลังงานไม่พออาจทำให้ไข่ไม่ตกได้ จากงานวิจัยของ Nurses' Health study พบความเชื่อมโยงชัดเจนของไขมันกลุ่ม Trans Fat กับภาวะมีบุตรยาก แม้ว่าจะบริโภคเพียง 4 กรัมต่อวันเท่านั้น ในขณะกลุ่มที่ทาน Unsaturated Fat พบว่าช่วยส่งเสริมด้านการเจริญพันธ์ที่เกี่ยวกับการตกไข่ และทำให้เพิ่มโอกาสมีลูกได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
สรุปหลังการง่ายๆ เกี่ยวกับการกินไขมันคือ
- เลิกกินไขมันที่ทำให้มีลูกยากคือ Trans Fat
- กินไขมันที่ทำให้มีลูกง่าย คือ Mono และ Poly saturated Fat
แล้ว Saturated Fat ล่ะ?
จริงๆ ยังสามารถทานไขมันกลุ่มนี้ได้ค่ะ เพียงแค่ควบคุมไม่ให้มากเกินไป จำกัดไว้ไม่เกิน 8% ของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันก็พอ ทั้งยังค้นพบสิ่งน่าสนใจหนึ่งจากงานวิจัยคือ กลุ่มคนที่ดื่มนม whole milk ทานโยเกิร์ต หรือกินไอติมถ้วยเล็กๆ ทุกวัน เพิ่มความสามารถด้านเจริญพันธ์มากขึ้นค่ะ
ควรจะกินเท่าไหร่ดี?
- Mono Unsaturated Fat ควรกินประมาณ 10-15% ของแคลอรี่ที่ต้องการ
- Poly Unsaturated Fat ควรกินประมาณ 8-10% ของแคลอรี่ที่ต้องการ
- Saturated Fat ควรกินไม่เกิน 8% ของแคลอรี่ที่ต้องการ
- เลี่ยงการกิน Trans Fat
หากอ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เพื่อนๆ ก็ไม่ต้องกลัวการทานไขมันนะคะ แต่เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็พอค่ะ นอกจากอาจทำให้มีลูกง่ายขึ้นแล้ว ยังทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นด้วยนะคะ อาหารมื้อหน้าเติมน้ำมันมะกอกในสลัด ย่างแซลมอลทาน หรือเลือกอาหารว่างเป็นอัลมอลล์หรือวอลนัท แค่นี้เพื่อนๆ ก็ได้ไขมันที่ดี เพื่อเสริมสร้างความสามารถด้านการเจริญพันธ์แล้วค่ะ
#ภาวะมีบุตรยาก #เทคนิคมีลูกง่าย #อาหารสุขภาพ #อาหารเสริมการเจริญพันธ์ #fertilityfood #fertility #drniuthefamily #เตรียมตัวก่อนท้อง #เตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์ #ความรู้คุณแม่มือใหม่
Tantawan Prasopa. MD (พญ. ทานตะวัน พระโสภา) drnoithefamily