เทคนิคการออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ (Pregnancy-safe exercise)

อัปเดตเมื่อ 14 ก.ย. 2564

ช่วงตั้งท้อง แม่ๆ มือใหม่หลายๆ ท่านอาจมีข้อสงสัยหลายๆ อย่าง อย่างนึงที่สำคัญมากคือการออกกำลังกาย สำหรับแม่ๆ ที่ออกกำลังกายมาก่อนหน้านี้ ไม่ว่าจะเป็นแบบ cardio หรือ weight training อาจมีข้อสงสัยว่า ยังสามารถทำได้เหมือนเดิมหรือไม่ วันนี้ มาดูกันว่า ออกกำลังกายแบบไหนจะปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ และในแต่ละไตรมาส การออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคุณแม่ค่ะ


ประโยชน์ของการออกกำลังกายช่วงท้อง


เป้าหมายของการออกกำลังกายในช่วงท้อง แน่นอนว่า ไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงตลอดช่วง 9 เดือนนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่วงท้องมีมากมาย


การออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ลดการอัตราการเกิด

  • ลดการคลอดก่อนกำหนด

  • ลดอัตราการผ่าคลอด

  • ลดภาวะน้ำหนักเกิน

  • ลดภาวะเบาหวานช่วงตั้งครรภ์

  • ลดภาวะความดันโลหิตสูงช่วงตั้งครรภ์

  • ลดภาวะทารกน้ำหนักน้อย


นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในเรื่องของ

  • เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่

  • ลดอาการปวดหลัง

  • ลดภาวะเครียดได้

  • ช่วยให้หลับสบาย

  • ช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้ง่ายขึ้น


ออกกำลังให้ปลอดภัยช่วงท้องได้อย่างไร


แม้การออกกำลังกายจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่เนื่องจากสภาพร่างกายของคุณแม่ได้เปลี่ยนไปอย่างมากในช่วงท้อง เทคนิคในการออกกำลังกายให้ปลอดภัยในช่วงท้องคือ

  • ควรได้รับการอนุญาตจากแพทย์ที่ดูแล ว่าสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย เนื่องจากในบางภาวะอาจมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย เช่น ภาวะแท้งคุกคาม หรือ รกเกาะต่ำเป็นต้น

  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ ก่อน/ ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

  • ใส่เสื้อผ้าที่สบาย

  • หลีกเลี่ยงอาการที่ร้อนจนเกินไปโดยเฉพาะไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องนอนราบนานๆ โดยเฉพาะไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์

  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม

เริ่มต้นอย่างไรดี?


ถ้าคุณแม่เป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วยินดีด้วยนะคะ คุณแม่น่าจะมีความสุขในการออกกำลังกายต่อเนื่องค่ะ แต่ถ้าคุณแม่ไม่เคยออกกำลังกายเลย ก็เป็นโอกาสที่ดีที่จะเริ่มออกกำลังค่ะ โดยอาจเริ่มที่ 10 นาที เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ วันละ 5 นาที จนออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวัน โดยทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ อาจปรึกษา Trainer ผู้มีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายเพื่อขอคำแนะนำค่ะ


การออกกำลังกายที่แนะนำในแต่ละไตรมาส


ไตรมาสที่ 1

  • การเดินเบาๆ

  • โยคะ หลีกเลี่ยงโยคะร้อน

  • Pilates

  • การว่ายน้ำ

  • weight training โดยละความหนักลงมา

  • Squats

ไตรมาสที่ 2-3

  • การเดิน

  • ว่ายน้ำ

  • โยคะสำหรับคนท้อง หลีกเลี่ยงโยคะร้อน

  • Pilates

  • ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน เช่น การ Squat

  • bodyweight ที่ไม่หนักจนเกินไป

ระหว่างการออกกำลังกาย ควรระวังไม่ให้หัวใจเต้นเร็วเกินไป โดยอัตราการเต้นของหัวใจ ควรอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาที และควรมีการ Warm up ก่อนออกกำลังกาย 5 นาที และ Cool down หลังการออกกำลังกาย 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ยึดตึง หลังการออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และอาจทานอาการว่างที่มีโปรตีนสูง