top of page

การนอนกับการตั้งครรภ์ เทคนิคการนอนในคนที่ทำงานตอนกลางคืน เทคนิคลดอาการ Jet lag (Sleep&Fertility)

อัปเดตเมื่อ 28 มี.ค. 2566

เพราะการนอนหลับส่งผลต่อร่างกายโดยรวม ซึ่งแน่นอนว่าย่อมส่งผลต่อระบบสืบพันธ์ุ การนอนหลับเกี่ยวข้องกับการมีลูกอย่างไร? แล้วต้องทำยังไงถ้าต้องอยู่เวรดึก หรือนอนไม่เป็นเวลา ถ้าต้องเดินทางไกลๆ มีวิธีปรับการนอนอย่างไรเพื่อลดอาการ Jet lag แล้วทำอย่างไรถึงจะนอนหลับได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ? วันนี้มาเรียนรู้กันค่ะ



การนอนหลับกับการมีบุตร (Sleep and fertility)


เนื่องจากช่วงนอนหลับ ร่างกายจะมีการหลั่งของ Melatonin จากต่อม Pineal gland ซึ่ง Melatonin ทำหน้าที่เป็น Antioxidants ชั้นดีต่อร่างกาย รวมถึง cell ไข่ และ สเปิร์ม นอกจากนี้ ขณะที่เรานอนหลับ จะลดฮอร์โมนความเครียด หรือ Cortisol ซึ่งมีผลอย่างมากต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะส่งผลให้ฮอร์โมนต่างๆทำงานปกติ และมีการซ่อมแซมร่างกาย


คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันติดต่อกันมากกว่า 3 วัน ส่งผลใน melatonin น้อยลง ระดับ Cortisol มากขึ้น growth hormone ลดลงรวมถึงทำให้เกิด Insulin resistance ได้ ซึ่งผลจากความผิดปกติของฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลให้


- เพศหญิง : ไข่ตกช้า หรือไม่ตก ประจำเดือนผิดปกติ cell ไข่คุณภาพแย่ หรือมีโครโมโซมที่ผิดปกติ

- เพศชาย: การสร้างฮอร์โมนเพศชายหรือ Testosterone ลดลง ทำให้การสร้างสเปิร์มลดลง สเปิร์มมีรูปร่างผิดปกติ เคลื่อนที่ผิดปกติ และอาจมีโครโมโซมผิดปกติได้


โดยทั้งหญิงและชายที่พักผ่อนไม่เพียงพอ มักมีความต้องการทางเพศลดลง ส่งผลให้มีลูกยากขึ้น ดังนั้นหากคุณกำลังวางแผนอยากมีลูก ควรนอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยควรนอนหลับพักผ่อนในช่วง 22.00 น. แต่ไม่ควรนอนช้ากว่า 2.00 น. เนื่องจาก Melatonin ในร่างกายหลั่งออกมามากที่สุดช่วง 22.00-2.00 น.หลักสำคัญคือต้องนอนหลับในปริมาณที่เพียงพอ และมีคุณภาพ

อ่านเรื่องคุณภาพการนอน ได้ที่ "การนอนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?"

“การนอนหลับ สำคัญมากต่อร่างกายโดยเฉพาะระบบสืบพันธุ์ ดังนั้นหากกำลังวางแผนตั้งครรภ์ ควรนอนพักให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันค่ะ”

จะทำอย่างไรเมื่อต้องอดนอน หรือทำงานตอนกลางคืน


ร่างกายจะเริ่มเกิดผลเสียต่อร่างกายหากนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลามากกว่า 3 วัน หากคุณต้องอยู่เวรดึก ทำงานเป็นกะทำให้การนอนไม่สม่ำเสมอ หรือต้องอดนอน คำแนะนำในการนอนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายและสมองคือ


- หากต้องอยู่เวรดึกหรือทำงานกลางคืน ไม่ควรอยู่ติดต่อกันมากกว่า 3 วันเพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่าย และร่างกายสามารถปรับตัวมาเป็นปกติได้เร็วขึ้น

- เมื่อต้องนอนหลับ ควรจัดสภาพแวดล้อม และเตรียมความพร้อมของตัวเองให้เหมาะสม

- เลี่ยงสิ่งกระตุ้นต่างๆ ที่อาจทำให้นอนไม่หลับ เช่น กาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอร์

- เลี่ยงการกระตุ้นด้วยแสงแดดหรือแสงสีฟ้า อาจใส่แว่นตาดำหลังลงเวรเพื่อป้องกันแสงแดด เข้าสู่ห้องมืดๆให้เร็วที่สุด ไม่เล่นมือถือ

- อาจทาน Melatonin เพื่อช่วยให้เข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น แนะนำเลือกชนิดออกฤทธิ์นาน เช่น Circadin 2 mg เนื่องจากจะออกฤทธิ์ให้นอนหลับได้นาน 7-8 ชั่วโมง หากต้องการนอนสั้นกว่านั้น อาจเลือกเป็น Melatonin 2.5-5 mg ที่จะออกฤทธิ์ประมาณ 4-5 ชั่วโมง โดยควรทาน Melatonin ก่อนที่จะเข้านอน 30-60 นาทีและควรเตรียมตัวให้พร้อมที่จะนอนหลับ เมื่อเริ่มง่วงให้นอนหลับทันทีไม่ควรฝืน เพราะถ้าผ่านช่วงง่วงไปแล้วอาจจะยิ่งทำให้หลับยากขึ้นไปอีก


การเตรียมพร้อมในการนอน

ห้องนอนต้องพร้อม

- ห้องต้องเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน เช่นเด็กอ่อน แมว สุนัข

- อุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป

- เลี่ยงการนำสิ่งรบกวนมาไว้ในห้อง เช่น ทีวี นาฬิกา

- ห้องมืด ไม่มีแสงสว่างมารบกวน

หลักการคือ ห้องนอน มีไว้เพื่อ Sex และ Sleep เท่านั้น


ตัวเราต้องพร้อม

- เลี่ยงอาหารมื้อหนัก

- เลี่ยงการออกกำลังกายใกล้ๆช่วงเข้านอน

- หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น เช่น คาเฟอีน นิโคติน หรือ แอลกอฮอร์

- หลีกเลี่ยงยาที่มีผลต่อการนอน

- หลีกเลี่ยงการมีอารมณ์โกรธ ขุ่นเคืองก่อนเข้านอน อย่านำปัญหาขึ้นเตียง

- เลี่ยงการโดนแสงสว่างและแสงสีฟ้า เพราะจะทำให้ตื่นและหลับยากขึ้น

- ดื่มน้ำแต่พอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป

- จำนวนชั่วโมงที่อยู่บนเตียงต้องพอเหมาะ ไม่สั้นหรือยาวนานเกินไป

อื่นๆ

ถ้าเข้านอนแล้วนอนหลับไม่ได้ภายใน 10-20 นาที ให้ลุกขึ้นอย่าทนอยู่บนเตียง แล้วหากิจกรรมที่น่าเบื่อๆทำ เช่นอ่านหนังสือ ฟังเพลง พอเริ่มง่วงให้กลับไปนอนทันที อย่าฝืนต่อ


การปรับการนอนอย่างไรเมื่อต้องเดินทางไกลๆ?




เมื่อต้องเดินทางไกลๆ โดยเฉพาะเมื่อข้าม Time zone มากกว่า 2 Time zone หลายคนมักจะเจอปัญหาเรื่องการนอนหรือ Jet lag ทำให้ไม่สามารถปรับร่างกายให้เข้ากับเวลาที่เมืองนั้นได้ อาจเกิดปัญหานอนไม่หลับ อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ระบบทางเดินอาหารผิดปกติได้ เทคนิคในการปรับเวลาเมื่อต้องเดินทางข้าม Time zone คือ


1. เลือกเที่ยวบินให้เหมาะสม แนะนำว่าควรเดินทางตอนกลางคืน เพื่อที่ร่างกายจะสามารถพักผ่อนได้ดีกว่าขณะเดินทาง และไปถึงที่หมายในตอนเช้า


2. พักผ่อนให้เพียงพอก่อนการเดินทาง


3. ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดช่วงการเดินทาง การดื่มน้ำที่เพียงพอจะช่วยลดอาการอ่อนเพลีย และลดอาการ Jet lag เมื่อไปถึงที่หมายได้


4. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ หรือ เครื่องดื่มแอลกอฮอร์ก่อนถึงที่หมาย


5. ปรับเวลาการนอนให้เข้ากับเวลา ณ สถานที่นั้น กรณีไปถึงตอนเช้า ให้ออกไปสัมผัสแดด หรือทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หลีกเลี่ยงการอยู่แต่ในห้องหรือที่มืด หากไปถึงตอนเย็นให้นอนตามเวลาของเมืองนั้นๆ โดยอาจใช้ Melatonin กลุ่มที่ออกฤทธิ์ยาว เช่น Circadin เพื่อทำให้ง่วงและเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้น และปรับตัวตามเวลาแบบนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 2-3 วัน


เพียงแค่จำหลักการว่า ให้ปรับเวลาตามเมืองที่ไปถึง ถ้าถึงช่วงเช้าให้ใช้แสงแดดกระตุ้นในตื่นตัว ถ้าไปถึงตอนเย็นให้นอนโดยเตรียมร่างกายและสถานที่ให้พร้อมโดยอาจใช้ Melotonin ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นค่ะ







Tantawan Prasopa . MD (พญ. ทานตะวัน พระโสภา) drnoithefamily


#การนอน #เทคนิคหลับง่าย #ลดอาการjetlag #เทคนิคนอนเมื่ออยู่เมื่ออยู่เวรกลางคืน #ninightshshift #การนอนกับการมีลูก #drnoithefamily #เทคนิคมีลูกง่าย #เตรียมตัวท้อง #เตรียมพร้อมก่อนตั้งครรภ์ #เตรียมมีลูก


Comments


bottom of page