การนอนเป็นสิ่งสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายของเรา มนุษย์ใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตในการนอน แล้วการนอนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร? ควรนอนกี่ชั่วโมงดี? วงจรการนอนของเราแบบเป็นไหน? ถ้านอนไม่เพียงพอจะเกิดผลต่อร่างกายอย่างไร? วันนี้เรามาเรียนรู้ความสำคัญของการนอนกันค่ะ
การนอนเป็นส่วนหนึ่งของการมีชีวิตอยู่ของมนุษย์ 1 ใน 3 ของชีวิตคนเราใช้ไปกับการนอน เป็น 1 ใน 3 ปัจจัยที่ทำให้คนเรามีสุขภาพที่ดี (การหลับ/อาหาร/ออกกำลังกาย) หน้าที่ของการนอนหลับคือ
- ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ (body repair)
- ฟื้นฟูการทำงานของสมอง (Brain restoration)
- การเรียนรู้และความจำ (Learning/memory)
- ปรับสมดุลภูมิคุ้มกัน (Immunoregulation)
- ควบคุมอุณหภูมิร่างกายและลดการใช้พลังงาน (Themoregulation and energy conservation)
โดยร่างกายของเราจะมีรูปแบบการนอนที่เป็น Rhythm ตื่นและนอนสลับกัน เมื่อสายตาเราสัมผัสแสงแดด จะไปกระตุ้นให้ร่างกายเราจะตอบสนองโดยการตื่นตัว เมื่อผ่านช่วงเวลากลางวันไปถึงตอนเย็นและไม่มีแสงมากระตุ้น Pineal gland จะหลั่งสารที่มีชื่อว่า "Melatonin" ซึ่งจะเริ่มหลังประมาณ 6 โมงเย็นและจะสูงมากช่วง 22.00-02.00 นาฬิกาทำให้เรารู้สึกง่วงและต้องการนอน เมื่อผ่านช่วงนั้นไป melatonin จะเริ่มลดลง และร่างกายเจอแสง ทำให้ร่างกายตื่นอีกครั้ง เป็นวงจรสลับกันแบบนี้ เราเรียกวงจรนี้ว่า Rhythm of life and sleep หรือ Circadian rhythm
การนอนหลับที่ดี
- ปริมาณที่เพียงพอ
- คุณภาพการนอนที่ดี (หลับลึกและมีความต่อเนื่อง)
เมื่อเราหลับไปแล้วจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง?
เมื่อร่างกายเราเข้าสู่การนอนหลับ เราจะหลับเป็นวงจรสลับกันตลอดทั้งคืน (Sleep cycle) โดยแต่ละวงจรจะแบ่ง Stage ของการนอนหลับออกเป็น 3 stages คือ
1. Light Sleep ช่วงนี้จะเป็นช่วงแรกของการเข้าสู่การนอน ร่างกายจะเริ่มผ่อนคลาย และสงบลง อุณหภูมิกายต่ำลง หัวใจเต้นช้าลง โดยระยะ Light sleep นี้จะครอบคลุมประมาณ 50% ของการนอนหลับ
2. Deep sleep ช่วงนี้เป็นช่วงสำคัญของการนอน เป็นช่วงที่ร่างกายหลับลึกที่สุด กล้ามเนื่อจะผ่อนคลาย การหายใจและความดันโลหิตจะลดลง เป็นช่วงที่ร่างกายเกิดการซ่อมแซม มีการหลั่งของ growth hormone นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับความจำ ทำให้เกิดความจำด้านต่างๆ เช่นจำสูตรอาหาร จำความรู้จากหนังสือที่อ่าน
3. REM sleep (Rapid eye movement sleep) ก่อนเข้าสู่ REM sleep ร่างกายจะกลับเข้าเป็น light sleep ช่วงสั้นๆ ในช่วง REM sleep นี้ ตาจะกลอกไปมา เป็นที่มาของคำว่า Rapid eye movement ช่วงนี้สมองจะมีการทำงาน การฝันมักจะเกิดในช่วงนี้ ร่างกายจะมีการตอบสนองต่างๆเช่น กล้ามเนื้อขยับ หายใจเร็ว ช่วงนี้จะมีความสำคัญในเรื่องการจดจำทักษะต่างๆ เช่น ทักษะการขับรถ การทำอาหาร นอกจากนี้ยังมีส่วนในเรื่องการตื่นตัวทางเพศของทั้งหญิงและชายอีกด้วย (Sexual arousal)
ระยะ Light sleep และ Deep sleep อาจเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า Non REM sleep โดย Cycle ของการหลับนี้จะวนกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 3.5-4.5 cycle ต่อคืน แต่ละ cycle จะใช้เวลา 90-120 นาทีต่อ cycle ซึ่งก็คือประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืนนั่นเอง
ระยะการนอนที่มีคุณภาพคือ
- Light sleep 50% ของเวลาที่หลับจริง
- Deep sleep 13-25% ของเวลาที่หลับจริง
- REM sleep 20-25% ของเวลาที่หลับจริง
หรือเป็น Non REM 80% และ REM 20% ของเวลาที่หลับจริง
“การนอนเป็นส่วนสำคัญในการมีชีวิตอยู่ของมนุษย์ การได้รับการนอนหลับอย่างเพียงพอ ส่งผลดีโดยรวมต่อร่างกาย”
ควรนอนหลับกี่ชั่วโมงดี?
ในแต่ละช่วงวัย จะมีความต้องการการนอนที่แตกต่างกัน
ช่วง 1 ปีแรก ต้องการการนอน 14-15 ชั่วโมง
ช่วง 1-3 ปี ต้องการการนอน 12-14 ชั่วโมง
ช่วง 3-6 ปี ต้องการการนอน 10-12 ชั่วโมง
ช่วง 7-12 ปี ต้องการการนอน 10-11 ชั่วโมง
ช่วง 13-18 ปี ต้องการการนอน 8-9 ชั่วโมง
ช่วง 18-65 ปี ต้องการการนอน 7-9 ชั่วโมง
มากกว่า 65 ปี ต้องการการนอน 7-8 ชั่วโมง
โดยปกติในเด็กอาจจะนอนเป็นช่วงเวลาสั้นๆ แต่เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ มักจะต้องนอนต่อเนื่องเป็นเวลานาน เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการนอน
จะรู้ได้อย่างไร ว่าเรานอนมีคุณภาพ?
การดูว่าการนอนมีคุณภาพหรือไม่ จำเป็นต้องติดตามช่วงที่เรานอนจริงๆ ในปัจจุบันในนาฬิกา smart watch จะมี application ที่สามารถติดตามการนอนหลับได้ สามารถใส่นาฬิการะหว่างการนอน เพื่อติดตาม pattern ในช่วงที่เรานอนหลับ เพื่อนำมาปรับปรุงคุณภาพของการนอนได้ หรือสามารถปรึกษาแพทย์ใกล้บ้านเพื่อขอคำแนะนำในการติดตามการนอน
การนอนไม่เพียงพอส่งผลอะไรต่อร่างกายของเราบ้าง?
หากได้รับการพักผ่อนไม่เพียง โดยถ้านอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงหรือมากกว่า 9 ชั่วโมง ติดต่อกันมากกว่า 3 วัน จะสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้น ของโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดสมอง
เนื่องจาก เมื่อช่วงเวลาที่เราตื่นตัว Cortisol หรือ ฮอร์โมนความเครียดจะหลั่ง และเมื่อได้นอนหลับระดับ Cortisol จะลดต่ำลง หากร่างกายตื่นตัวนาน จะส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียดในร่างกายเพิ่มขึ้น จึงมีผลเสียต่างๆในระยะยาวต่อร่างกาย
นอกจากนี้ Melatonin ที่หลั่งช่วงที่เรานอนอย่างเหมาะสม มีฤทธิ์ Antioxidants ที่สำคัญ ช่วงลด Oxidative stress ต่างๆ ซึ่งมีความสำคัญต่อ cell ต่างๆ ของร่างกาย หาก melatonin ลดลงจะทำให้ cell ต่างๆ ไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม และอาจโดนทำร้ายจาก Oxidative stress ได้
ผลเสียต่อร่างกายอื่นๆ หากนอนหลับน้อยไป หรือมากไป เช่น
- ความจำแย่ลง
- โรคซึมเศร้า
- ภาวะมีบุตรยาก
- ความต้องการทางเพศลดลง
- ติดเชื้อได้ง่าย
- ภาวะอ้วน
- ร่างกายเสื่อมสภาพเร็วขึ้น เป็นต้น
แล้วการนอนหลับมีผลต่อการมีบุตรอย่างไร? แล้วถ้าต้องทำงานเวรดึกควรปรับปรุงการนอนอย่างไร? เทคนิคการลดภาวะ Jet lag ทำอย่างไรได้บ้าง? แล้วมีเทคนิคการเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับอย่างไรได้บ้าง? มาติดตามได้ใหม่ในตอนหน้านะคะ
Tantawan Prasopa. MD (พญ. ทานตะวัน พระโสภา) drnoithefamily