แน่นอนว่าแม่ๆ คงเคยได้ยินประโยชน์ของ DHA ในช่วงที่ตั้งครรภ์มาไม่มากก็น้อย แต่แม่ๆ เข้าใจมันดีแค่ไหน แล้วทำไม DHA ถึงมีความสำคัญและควรทานเสริม เพิ่มเติมจากอาหารที่ทานในแต่ละวัน DHA มีประโยชน์อย่างไร? สำคัญในคนท้องอย่างไร? แล้วควรทาน DHA วันละเท่าไหร่ต่อวัน? วันนี้หมอหน่อยจะมาเล่าเรื่องนี้ให้ทุกคนฟังค่ะ
DHA เป็นส่วนหนึ่งของ Omega-3 ซึ่งเป็น Essential fatty acids ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่ง Omega-3 มีความสำคัญต่อการสร้างผนังเซลล์ของร่างกาย การขนส่งพลังงานระดับเซลล์ รวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย โดย Omega-3 จะมีส่วนประกอบสำคัญคือ DHA และ EPA ตัว DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญมากๆ ต่อการสร้างผนังเซลล์ของสมองและจอประสาทตา ส่วน EPA ก็มีความสำตัญต่อกระบวนการลดการอักเสบและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
ทำไม DHA ถึงสำคัญในช่วงตั้งครรภ์?
Docosahexaenoic acid (DHA) มีความสำคัญต่อการสร้างหลายๆ เซลล์ในร่างกาย ทั้งสมอง ผิวหนัง ดวงตา ซึ่งการได้รับ DHA อย่างเพียงพอจะช่วยให้อวัยวะต่างๆ สร้างได้สมบูรณ์มากขึ้น ความสำคัญของ DHA ในช่วงที่ตั้งครรภ์มีทั้งต่อทารกและต่อตัวคุณแม่เอง
ประโยชน์ต่อทารก
ช่วยในการสร้างเซลล์สมองของทารก
ช่วยในการพัฒนาสมองของทารก
ช่วยในการพัฒนาการมองเห็นของทารก
ช่วยในการสร้างระบบประสาทต่างๆ ของทารก
ป้องกันภาวะคลอดก่อนกำหนด
น้ำหนักของทารกเป็นไปตามเกณฑ์
ประโยชน์ต่อมารดา
บำรุงการมองเห็นของมารดา
ประโยชน์ในด้านการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
ช่วยบำรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด
ป้องกันภาวะลิ่มเลือดอุดตัน
ลดภาวะซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ และภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้
สมองของทารกเริ่มต้นการพัฒนาตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5 ของการตั้งครรภ์ และพัฒนาไปเรื่อยๆ ตลอดการตั้งครรภ์ โดยความต้องการ DHA ของทารกจะสูงขึ้นเมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 และจะสูงขึ้นไปอีกในช่วงไตรมาสที่ 3 ดังนั้น คุณแม่ควรมั่นใจว่าตนเองได้รับ DHA ในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้การพัฒนาต่างๆ ของทารกเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ค่ะ
ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องการ DHA เท่าไหร่?
ปริมาณ DHA ที่แนะนำต่อวันสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์คือ 200-500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยแนะนำให้เริ่มทานตั้งแต่ก่อนท้อง เรื่อยๆ ไปจนกระทั่งหลังคลอด โดยในช่วงไตรมาสแรก DHA 200 มิลลิกรัมต่อวันก็เพียงพอต่อความต้องการของทารกแล้ว แต่ในช่วงไตรมาส 2 หรือ 3 อาจเพิ่ม DHA เป็น 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากพบว่าจะเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองของทารกมากกว่า
DHA หรือ Omega-3 พบในอาหารชนิดไหนบ้าง?
Omega-3 จะพบได้บ่อยในอาหารทะเล ซึ่ง อาหารที่มี Omega-3 สูงได้แก่
ปลาแซลมอล มี Omega-3 อยู่ 2,260 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
ปลาแมคคาเรล มี Omega-3 อยู่ 5,340 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
ปลาซาดีน มี Omega-3 อยู่ 1,480 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
หอยนางรม มี Omega-3 อยู่ 435 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
Flex seed มี Omega-3 อยู่ 2,350 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
Chia seed มี Omega-3 อยู่ 1,800 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
ถั่วเหลือง มี Omega-3 อยู่ 1,443 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
อย่างไรก็ตาม อาหารทะเลบางชนิด อาจมีส่วนผสมของ สารปรอท เพื่อลดโอกาสที่จะได้รับสารปรอท และเพื่อให้ได้รับ Omega-3 อย่างเพียงพอ จึงแนะนำให้ทานอาหารทะเล ที่มี omega-3 สูง ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเลือกทานให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับ Omega-3 อย่างเพียงพอ
ต้องทาน DHA เสริมหรือไม่?
เนื่องจากการทานอาหารทะเลบางชนิดมากเกินไปอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับสารปรอทได้ ดังนั้น เพื่อให้ได้รับ DHA อย่างเพียงพอ จึงอาจจำเป็นต้องทานในรูปแบบวิตามินเสริมเข้าไปด้วย โดย Prenatal vitamins จะมีส่วนผสมของ DHA อยู่ 200 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของทารกในช่วงตั้งครรภ์ โดยหากเป็นไปได้ให้เริ่มทาน Prenatal vitamins ที่มีส่วนผสมของ DHA ก่อนท้องประมาณ 3 เดือน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เมื่อลูกน้อยมีชีวิตตั้งแต่วันแรก
ควรเลือกทานวิตามินอย่างไร?
ใน website ของหมอจะมีวิตามินกลุ่ม Prenatal vitamins อยู่ 2 ชนิดหลักๆ คือ
Prenatal vitamin multi+ DHA ยี่ห้อ Nature made ซึ่งจะมี DHA อยู่ 200 มิลลิกรัม
Prenatal multivitamin premium ยี่ห้อ naturello ซึ่งมี DHA อยู่ 50 มิลลิกรัม (Plant-base)
แม้ว่าส่วนประกอบส่วนใหญ่ของ naturello จะ premium กว่า ดูดซึมง่ายกว่าเพราะเป็น Active form แต่เนื่องจากปริมาณ DHA ที่น้อยกว่า จึงควรทาน Prenatal DHA เสริม อย่างน้อย 1 เม็ดต่อวันในไตรมาสแรก และเพิ่มเป็น 2 เม็ดในไตรมาส 2-3 จนถึงช่วงในนมบุตร
ส่วนใครที่เลือกทาน Prenatal vitamin multi+ DHA ซึ่งมี DHA แล้ว 200 มิลลิกรัม อาจไม่จำเป็นต้องเพิ่ม Prenatal DHA ในไตรมาสแรก แต่แนะนำให้เพิ่ม Prenatal DHA วันละ 1 เม็ด ในไตรมาส 2 และ 3 ไปตลอดช่วงให้นมบุตร เพื่อให้ได้ DHA อย่างเพียงพอในช่วงสมองกำลังพัฒนา
จะเห็นได้ว่า DHA มีความสำคัญต่อการตั้งครรภ์ เป็นอย่างมาก ทั้งต่อมารดา และลูกน้อยในครรภ์ หากใครที่ยังไม่ได้เริ่มทาน DHA ในตอนนี้ ควรเริ่มทันที เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อลูกน้อยค่ะ
แล้วมาติดตามกันได้ใหม่ ในบทความหน้านะคะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย จาก Dr. Noi The Family (Tantawan Jomkwanjai. MD)