ยินดีกับคุณแม่ด้วยนะคะ ตอนนี้ผ่านไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์แล้ว โอกาสแท้งลดลงมากๆ แล้ว และอาการแพ้ท้องต่างๆ ก็ดีขึ้นแล้วค่ะ ในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ คือช่วงการตั้งครรภ์สัปดาห์ที่ 14-28 สัปดาห์ เป็นช่วงที่สมอง และอวัยวะต่างๆ ของทารกพัฒนาอย่างรวดเร็ว อาหารที่คุณแม่ทานจึงมีความสำคัญเป็นอย่างมากในช่วงไตรมาสที่ 2 นี้
คำแนะนำเกี่ยวกับการกินในช่วงไตรมาสที่ 2
ในช่วงไตรมาสที่ 2 นี้ ทารกจะเริ่มเติบโตอย่างรวดเร็ว คุณแม่ก็เริ่มทานอาหารต่างๆ ได้มากขึ้น ในช่วงไตรมาส 2 นี้ คุณแม่ควรทานพลังงานเพิ่มมากขึ้น 300-350 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักควรเพิ่มประมาณ 0.3-0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ที่เคยเข้าใจว่าต้องกินสำหรับ 2 คนไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้อง เนื่องจากพลังงาน 300 กิโลแคลอรี่ เพียงแค่ Snack bar 1 อัน กับ นม 1 กล่อง หรือ ข้าว 1 จานเท่านั้น การทานอาหารที่มากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักของคุณแม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้
แม้ว่า อาการแพ้ท้องของคุณแม่จะดีขึ้น แต่เมื่อมดลูกของคุณแม่ใหญ่ขึ้น อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารผิดปกติได้ง่าน อาจมีอาการท้องอืด อาการกรดไหลย้อน หรือมีอาการท้องผูกได้ การเลือกชนิดของอาหร และการวางรูปแบบการกิน จึงอาจสามารถช่วยลดอาการต่างๆ ที่คุณแม่ต้องเผชิญใน ช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ได้
สิ่งที่ควรทานในช่วงไตรมาสที่ 2
สารอาหารหลักที่คุณแม่ควรได้รับในช่วงไตรมาสที่ 2 ประกอบไปด้วย
คาร์โบไฮเดรต
ไขมันดี
โปรตีน
วิตามินต่างๆ
เกลือแร่ต่างๆ
น้ำดื่ม
ไฟเบอร์
โอเมก้า 3
โคลีน
ในช่วงไตรมาสที่ 2 สมองของลูกน้อยจะพัฒนาอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้ คุณแม่ควรเลือกอาหารที่มีโคลีนและโอเมก้า 3 สูง เพื่อให้การพัฒนาของสมองของทารกเป็นไปได้อย่างราบรื่น โดย Prenatal vitamins และวิตามินเสริม เข้ามามีบทบาทสำคัญในช่วงไตรมาสที่ 2 นี้เนื่องจาก จะช่วยเป็น Back up ให้คุณแม่ได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอ เพื่อเสริมกับอาหารที่ทานในแต่ละวัน
อาหารที่แนะนำสำหรับคุณแม่ในช่วงไตรมาสที่ 2
โปรตีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการนำไปสร้างกล้ามเนื้อของลูกน้อย และกล้ามเนื้อมดลูกของคุณแม่ โดยควรเลือกโปรตีนไขมันน้อยเช่น ไข่ ปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู โยเกิร์ต โดยคุณแม่ควรโปรตีนต่อวันประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อวัน
โฟเลต หรือวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิค (อ่านเพิ่มเติมเรื่องโฟเลต) มีความสำคัญมากในกระบวนการแบ่งเซลล์ในช่วงแรกของทารก การสร้างระบบประสาท การปิดของหลอดประสาทและกะโหลกศีรษะ สามารถป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดได้ (Neural tube defects) ซึ่งคุณแม่ควรได้รับโฟเลต 400-800 ไมโครกรัม ซึ่งอาหารที่มีโฟเลตสูงเช่น ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ส้ม หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
แคลเซียม แคลเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันของทารก ทารกจะดึงแคลเซียมจากร่างกายของแม่ไปใช้ ถ้าคุณแม่ไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ อาจทำให้เกิดภาวะกระดูกบางได้ในอนาคต คุณแม่ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูงเช่น ซีส นม โยเกิร์ต ปลาตัวเล็ก และวิตามินเสริม
วิตามินดี วิตามินดี มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูก การสร้างภูมิคุ้มกัน รวมถึงการทำงานของหลายๆ ระบบของทารก ควรเพิ่มอาการที่มีวิตามินดีสูง เช่น นม ไข่ ปลาแซลมอล โดยในช่วงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ หรือ ประมาณ 400-1,000 IU ต่อวัน
ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กมีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงที่นำอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงทารกในครรภ์ โดยแม่ควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของทั้งของแม่และลูก โดยอาการที่มีธาตเหล็กสูงเช่น เนื้อ ไก่ ไข่ ถั่วเหลือง ตับ อย่างไรก็ตาม ในแต่ละวันคุณแม่มักจะบริโภคธาตุเหล็กได้ไม่เพียงพอต่อความต้องการ จึงควรทานธาตุเหล็กเสริมในวิตามินบำรุงครรภ์ หรือ Prenatal vitamins เพื่อป้องกันภาวะซีดขณะตั้งครรภ์
DHA DHA มีความสำคัญต่อการสร้างระบบประสาท สมอง และการมองเห็นของทารก DHA หรือ Omega 3 พบมากใน ปลาแซลมอล อาหารทะเล และใน Prenatal vitamins
โคลีน โคลีนมีความสำคัญต่อการสร้างระบบประสาท การปิดของระบบประสาทของทารก อาหารที่มีโคลีนสูงเช่น ไข่ โดยคุณแม่ควรได้รับโคลีน 450 มิลลิกรัมต่อวันในช่วงตั้งครรภ์
อาหารไฟเบอร์สูง ควรเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่นผักต่างๆ ซึ่งควรทานประมาณ 3 ถ้วยต่อวัน เพื่อช่วยให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ และได้รับวิตามินต่างๆ เพิ่มมากขึ้น
เทคนิคการกินอื่นๆ
ทานน้อยๆ แต่บ่อยๆ โดยสามารถแบ่งมื้ออาหารประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน เช่น มื้อเช้า-อาหารว่าง-เที่ยง-อาหารว่าง-มื้อเย็น อาจมีอาหารเบาๆ ช่วงก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมงได้
ดื่มน้ำ อย่างน้อย 8-12 แก้วต่อวัน
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ
หลีกเลี่ยงอาการที่ไม่ควรทานช่วงท้อง (อ่านเพิ่มเติมเรื่องอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงช่วงท้อง)
ทานวิตามินเสริมให้เพียงพอ
อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ หรือ เล่นโยคะ เพื่อให้ร่างกายของคุณแม่แข็งแรง น้ำหนักเป็นไปตามเกณฑ์ที่ตั้งใจค่ะ
แล้วมาติดตามกันได้ใหม่ในบทความหน้านะคะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ Dr. Noi the family (Tantawan Jomkwanai. MD)
#อาหารที่ควรทานช่วงท้อง #อาหารแนะนำคนท้อง #อาหารคนท้องไตรมาสที่2 #คนท้องกินอาหารแบบไหนดี #กินแบบไหนลูกฉลาด