ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ หรือ PCOS เป็นภาวะที่หญิงวัยเจริญพันธุ์กว่า 10% ต้องเผชิญ ซึ่งสาเหตุหลักมาจากการทำงานผิดปกติของฮอร์โมนส่งผลให้มีอาการต่างๆ ทั้งพบว่า คนที่มีภาวะ PCOS มีภาวะน้ำหนักเกินถึง 40-70% และด้วยการทำงานที่ผิดปกติของฮอร์โมนทำให้คนที่เป็น PCOS ลดน้ำหนักได้ยาก วันนี้หมอหน่อยจะนำเทคนิคดีๆ เพื่อที่จะช่วยคนที่เป็น PCOS ให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก มาแนะนำนะคะ ไปติดตามในบทความได้เลยค่ะ
การลดน้ำหนักกับ PCOS
โดยส่วนใหญ่คนที่เป็น PCOS มักจะมีปัญหาน้ำหนักเกินหรืออ้วนลงพุง คนที่เป็น PCOS ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ที่ BMI 20-24 โดยพบว่าหากสามารถลดน้ำหนักได้ 5-10% ของน้ำหนักตัวเดิม ก็สามารถช่วยทำให้ไข่กลับมาตก รวมถึงทำให้อาการต่างของ PCOS ดีขึ้นด้วย เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลินดีขึ้น ฮอร์โมนเพศชายลดลง แต่ปัญหาของคนที่เป็น PCOS คือ การลดน้ำหนักกลับเป็นเรื่องที่ยากมาก และโอกาสล้มเหลวในการลดน้ำหนักสูงถึง 40% เนื่องจาก
อัตราการเผาผลาญพลังงานต่อวัน (Basal metabolic rate, BMR) ของคนที่เป็น PCOS ลดลงประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน กล่าวคือ คนที่ไม่เป็น PCOS มี BMR ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่คนที่เป็น PCOS มีแค่ประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทำให้ การกินเพียงเล็กน้อยก็อาจเกินที่ต้องการต่อวันแล้ว และการควบคุมการกินให้ต่ำกว่า BMR จึงเป็นเรื่องที่ยากมากๆ
เนื่องจากการที่มีอินซูลินในร่างกายมาก จากภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้คนที่เป็น PCOS มีความอยากอาหารมากกว่าปกติ และรู้สึกหิวของหวานได้ง่าย
ดังนั้น การลดน้ำหนักในคนที่เป็น PCOS จึงไม่ใช่เรื่องยาก วันนี้หมอหน่อยมีเทคนิคการลดน้ำหนักดีๆ มาแนะนำเพื่อนๆที่เป็น PCOS ค่ะ
เทคนิคในการลดน้ำหนักสำหรับคนที่เป็น PCOS คือ
1. ลดอาการกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มี Glycemic index สูง
พบว่าคนที่เป็น PCOS กว่า 70% มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) ส่งผลให้เกิดอาการต่างๆของ PCOS ตามมา การหลีกเลี่ยงการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มี Glycemic index สูง ส่งผลลดการหลั่งของอินซูลิน (Insulin) ทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินดีขึ้น ช่วยให้อาการต่างๆ ของ PCOS ดีขึ้น และช่วยลดน้ำหนักได้ (1)
2. ทานอาหารที่มีไฟเบอร์เพิ่มขึ้น
อาหารประเภทไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นผลดีต่อการทำงานของลำไส้ และช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินในคนที่เป็น PCOS ทำให้ช่วยลดน้ำหนักสำเร็จได้ง่ายขึ้น (2)
3. กินโปรตีนให้เพียงพอ
อาหารกลุ่มโปรตีนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ทำให้อิ่มได้เร็วขึ้น ลดความหิว ทั้งยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ได้มีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างคนที่เป็น PCOS แล้วกินอาหารโปรตีนสูงคือ กินโปรตีน 40% ของอาหารที่ทาน กับคนที่กินโปรตีนต่ำคือ 15% ของอาหารที่ทาน พบว่า คนที่กินอาหารโปรตีนสูง น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 4.4 กิโลกรัม ภายใน 6 เดือน (3)
4. กินไขมันดี
การกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น อโวคาโด้ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ถั่วต่างๆ ช่วยให้พลังงานต่อร่างกาย ช่วยในการสร้างฮอร์โมนเพศต่างๆ ทำให้อิ่มได้นานขึ้น ลดความหิว และทำให้ลดการกินอาหารจุกจิกระหว่างวันได้
5. เพิ่มอาหารที่มี Probiotic
แบคทีเรียที่ดีในลำใส้ ช่วยในการปรับสมดุลต่างๆ และควบคุมน้ำหนัก พบว่าคนที่เป็น PCOS มีแนวโน้วที่แบคทีเรียดีในลำใส้จะลดลง การทานอาหารกลุ่ม Probiotic เช่น ผักดอง กิมจิ มิโสะ หรือ apple cider vinegar ช่วนให้การทำงานของแบคทีเรียดีในลำใส้ดีขึ้น ควบคุมน้ำหนัก และสามารถลดน้ำหนักได้
6. หลีกเลี่ยงการควบคุมพลังงานมากเกินไป
เนื่องจากคนที่มีที่เป็น PCOS จะมี BMR ที่น้อยกว่าคนทั่วไปอยู่แล้ว การควบคุมพลังงานแคลอรี่ ที่มากเกินไป ร่างกายจะปรับตัวโดยการใช้พลังงานน้อยกว่าเดิม สุดท้ายแล้ว แม้กินแค่เล็กน้อย น้ำหนักตัวก็สามารถเพิ่มได้อีก
ให้เปลี่ยนจากการลดควบคุมแคลอรี่ เป็นการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ งดกินอาหารน้ำตาลมากๆ หรือ transfat โดยมีการศึกษาคน 600 คนพบว่าเมื่อเปลี่ยนการกินโดยเน้นการกินผัก และอาหารที่มีประโยชน์ สามารถลดน้ำหนักได้แม้ว่าไม่ได้ควบคุมพลังงานที่กิน (4)
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีการที่ดีมากในการลดน้ำหนัก พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45-60 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนักในคนที่เป็น PCOS ได้ รวมถึงการออกกำลังกายแบบ weight training 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง ลดฮอร์โมนเพศชายและลดระดับน้ำตาลในคนที่เป็น PCOS ได้ (5)
8. นอนพักให้เพียงพอ
การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนความหิว เช่น Ghrelin หรือ cortisol ทำให้คนที่เป็น PCOS หิวบ่อย ทั้งคนที่เป็น PCOS เองมักมีปัญหาในการนอน เช่น นอนไม่หลับ ง่วงตอนกลางวัน หรือ Obstructive sleep apnea
มีการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน มีโอกาสที่จะมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 12% เทียบกับคนที่นอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน (6) ดังนั้นคนที่เป็น PCOS ควรนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
9. การทำ Intermittent fasting
การทำ Intermittent Fasting หรือ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลการกินอาหาร (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง IF) เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ระบบ Fasting ลดการหลั่งอินซูลิน จึงส่งผลในทางบวกกับคนที่เป็น PCOS โดยเฉพาะประโยชน์ของการลดหน้ำหนัก
นอกจากนี้การทำ IF ยังมีประโยชน์ในแง่การลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ช่วยให้อาการต่างๆของ PCOS ดีขึ้น ช่วยลดระดับ Cholesterol ช่วยลดการอักเสบต่างๆของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากคนที่เป็น PCOS ต้องทานยาบางชนิด เช่น Metformin ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเสมอ เนื่องอาจจะเกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้
10. การทานวิตามินบางชนิด
วิตามินบางชนิด เช่น Myo-inositol อาจช่วยให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินดีขึ้น ส่งผลให้การลดน้ำหนักในคนที่เป็น PCOS ประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น
มีการศึกษาหญิงที่เป็น PCOS 92 คน โดยให้ทาน Myo-inositol 4 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 14 สัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวลดลงกว่าคนที่ไม่ได้กิน (7)
สรุป
การลดน้ำหนัก เป็นเรื่องที่ยากมากเรื่องหนึ่งในคนที่เป็น PCOS การเลือกชนิดอาหารที่ทาน สำคัญกว่าพลังงานที่ทานเข้าไป ให้เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้ไม่หวาน whole grain อาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันดี เลี่ยงหลักอาหารลดหวาน transfat หรือ อาหารสำเร็จรูป เน้นการออกกำลังสม่ำเสมอ นอนพักให้เพียงพอ ลดความเครียด และอาจทานวิตามินเสริม เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดค่ะ
Tantawan Prasopa. MD (พญ. ทานตะวัน พระโสภา) drnoithefamily