ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน ช่วยให้คลอดง่ายขึ้น (Pelvic floor exercise in pregnancy)

ในช่วงท้องแม่ๆ หลายคนยังสามารถออกกำลังกายได้บ้างตามความเหมาะสมนะคะ (อ่านเพิ่มเรื่องการออกกำลังกายช่วงท้อง) โดยเฉพาะบริเวณที่คุณแม่ควรให้ความสนใจ คือ อุ้งเชิงกราน เนื่องจากคุณแม่ต้องอุ้มท้องลูกที่โตขึ้นเรื่อยๆ และต้องคลอดเจ้าตัวเล็กออกมา แล้วจะมีเทคนิคไหนบ้างที่จะช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรงได้ วันนี้ไปเรียนรู้กันค่ะ

ทำไมอุ้งเชิงกรานถึงอ่อนแอลง?

แม่คุณแม่ตั้งท้อง หรือ คลอดบุตร กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของแม่ๆ จะขยายขึ้น ถ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ อาจทำให้คุณแม่มีปัญหาเรื่องการกลั้นปัสสาวะหลังคลอดได้

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น สามารถรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของทารกในครรภ์ได้ ยังช่วยให้ช่วงคลอดลูกสามารถคลอดได้ง่ายขึ้น และลดปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ในช่วงหลังคลอดอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบ Kegel

การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบริเวณอุ้งเชิงกราน

วิธีบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscle Training หรือ Kegel exercise)

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่างถูกวิธีนั้นประกอบไปด้วย 2 องค์ประกอบ คือ การขมิบรอบๆรูเปิดของอวัยวะอุ้งเชิงกราน (squeeze around the pelvic openings) และ การขมิบให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยกขึ้นและเข้าข้างใน (inward lift) โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

1.อันดับแรก ต้องระบุกล้ามเนื้อที่จะขมิบให้ถูกต้อง โดยวิธี คือ การทดลองขมิบขณะที่ปัสสาวะ หากสามารถขมิบให้ปัสสาวะหยุดไหลได้ ถือว่าขมิบกล้ามเนื้อได้ถูกมัด ให้ขมิบลักษณะนี้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้นในช่วงที่เรียนรู้ หลังจากนั้นสามารถขมิบกล้ามเนื้อได้ในทุกอิริยาบท ไม่จำเป็นและไม่ควรทำขณะปัสสาวะ เพราะจะทำให้เกิดกระเพาะปัสสาวะอักเสบได้

2. หลังจากขมิบได้ถูกกล้ามเนื้อแล้ว ให้พยายามขมิบค้างไว้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วคลาย หลังจากนั้นให้เพิ่มระยะเวลาให้ขมิบนานขึ้นสามารถขมิบได้นาน 8 ถึง 10 วินาทีต่อครั้ง โดยให้ขมิบ 8 ถึง 12 ครั้งต่อ 1 ชุด และ ปฏิบัติให้ได้ 3 ชุด ต่อ วัน และควรปฏิบัติอย่างน้อย 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์

3. หากต้องการให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความแข็งแรงต่อไปในระยะยาว ควรปฏิบัติตามวิธีดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Kegel

• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง

• ควบคุมการอั้นปัสสาวะได้ดีขึ้น

• กล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอดแข็งแรงขึ้น รู้สึกดีขึ้นช่วงมีเพศสัมพันธ์

• ช่วยให้คลอดได้ง่ายมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่สามารถสร้างความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกรานได้เช่น

• การ Squat

• การยกสะโพกขณะนอนราบ หรือ Glute bridge

ในช่วงท้อง คุณแม่ควรมีการฝึกทำ Kegel exercise อย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงค่ะ

Love plant based protein with collagen โปรตีนพืชสำหรับแม่ท้อง แม่ให้นม

ซื้อเลย

กาแฟ Pink Cup สูตรแพทย์ : กาแฟไร้คาเฟอีน กาแฟ decaf กาแฟสำหรับแม่ท้อง กาแฟสำหรับ

ซื้อเลย

เขียนโดย

พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย (Tantawan Jomkwanjai.MD) Dr. Noi The Family

#ออกกำลังกายช่วงท้อง #ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน #ออกกำลังกายให้คลอดง่าย