ในช่วงตั้งท้อง คุณแม่อาจมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น 8-15 กิโลกรัมได้เลยนะคะ พอหลังคลอด น้ำหนักของคุณแม่จะลดลง จากการคลอดลูกน้อย รก และน้ำคร่ำ แต่ก็ยังอาจมีส่วนเกิน ที่เรากินเข้าไปในช่วงท้อง ที่ยังไม่สามารถลดได้ซักที วันนี้หมอหน่อยเลยมาแนะนำเทคนิคลดน้ำหนักหลังคลอดให้สำเร็จได้ มาฝากคุณแม่คนสวยทุกคนค่ะ
1. ให้นมลูก
การให้นมลูกด้วยนมแม่ นอกจากจะเกิดประโยชน์ต่อลูกน้อยแล้ว (อ่าน ประโยชน์ของนมแม่) ยังเป็นการช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี แม่ว่าในช่วง 3 เดือนแรก คุณแม่อาจจะยังน้ำหนักไม่ลด เนื่องจาก ยังเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นเป็นอย่างมาก และยังไม่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ปกติ จากอาการปวดแผลหลังคลอด แต่หากคุณแม่ให้นมแม่ไปเรื่อยๆ และมีการใช้พลังงานมากขึ้น ร่างกายจะไปดึงไขมันส่วนเกินตาม หน้าท้อง แขน ขา มาช่วยในการผลิตน้ำนม ทำให้น้ำหนักของคุณแม่ลดลง และรูปร่างกลับเข้าสู่ภาวะปกติเร็วขึ้นค่ะ
2. เคลื่อนไหวร่างกายให้มาก
การเคลื่อนไหวร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายได้มีการใช้พลังงานและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะหากสามารถออกกำลังแบบ Cardio ได้ จะยิ่งช่วยทำให้การลดน้ำหนักไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น แต่จะสามารถออกกำลังกายได้เมื่อไหร่นั้น อาจต้องขึ้นกับชนิดของการคลอด ร่างกายของคุณแม่ และพื้นฐานการออกกำลังกายในช่วงก่อนคลอดร่วมด้วย ซึ่งแนะนำให้คุณแม่ ปรึกษาคุณหมอ เมื่อไปติดตามหลังคลอด หากคุณหมออนุญาติแล้ว ก็เริ่มขยับตัว ออกกำลังกายได้เลยค่ะ
3. ดื่มน้ำให้มาก
ในช่วงให้นมลูก ร่างกายต้องการน้ำในการผลิตน้ำนม การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ นอกจากนี้มีการศึกษาพบว่า การดื่มน้ำให้เพียงพอ จะทำให้ไม่หิวบ่อย และช่วยในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำให้ช่วยลดน้ำหนักได้ (1) ในช่วงหลังคลอด ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3 ลิตรต่อวันค่ะ
4. กินโปรตีนที่ดี
เน้นการทานอาหารกลุ่มโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย อาการกลุ่มโปรตีน มีประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ทำให้อิ่มนาน และลดความอยากอาหาร ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น (2) แต่ควรเน้นโปรตีนที่ดี เช่น
ไข่
เนื้อไก่ไข่มันน้อย
เนื้อหมู หรือเนื้อวัว ไขมันน้อย
ผลิตภัณฑ์จากนมวัว
โปรตีนจากพืช เป็นต้น
5. หลีกเลี่ยงของหวาน หรือน้ำตาล
เป็นที่ทราบกันดีอาหารหวานๆ หรือ อาหารที่มีน้ำตาลสูง จะเพิ่มโอกาสให้เกิดภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็ง ดังนั้น ถ้าคุณแม่ต้องการลดน้ำหนักในช่วงหลังคลอด ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวาน เครื่องดื่มน้ำตาลสูง โดยควรเลือกอาหารน้ำตาลต่ำ หรือเป็นความหวานจากธรรมชาติค่ะ
6. นอนให้เพียงพอ
แม้ว่าช่วงหลังคลอด คุณแม่จะมีเวลานอนพักผ่อนน้อยลง แต่การนอนมีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักหลังคลอด เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ มีผลต่อการลดน้ำหนักในช่วงหลังคลอด (3) ดังนั้นในช่วงหลังคลอด คุณแม่ควรหาเวลานอนพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงค่ะ
นอกจากนี้แม่ๆ ควรลดการทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเยอะๆ เครื่องดื่มแอลกอฮอร์ เนื่องจากอาจส่งผลให้เป้าหมายของการลดน้ำหนักของคุณแม่เป็นไปได้ยากขึ้นค่ะ
การลดน้ำหนักหลังคลอด นอกจากจะทำให้คุณแม่มีความมั่นใจ สุขภาพดีแล้ว ยังทำให้ส่งผลดี หากคุณแม่วางแผนจะมีลูกคนถัดไปด้วยนะคะ ยังไงหมอหน่อยขอเป็นกำลังใจ ให้คุณแม่ทุกท่านเลยค่ะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย (Tantawan Jomkwanjai. MD)