อาหารที่คุณแม่ทานในช่วงให้นมลูกมีความสำคัญไม่น้อยเลยนะคะ นอกจากจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณแม่แล้ว ยังส่งผลดีต่อการผลิตน้ำนมของคุณแม่ด้วยค่ะ วันนี้หมอหน่อยจะมาเล่า รายละเอียดคร่าวๆ เกี่ยวกับอาหารที่ควรทานให้ช่วงให้นมแม่ เพื่อให้แม่ๆ ทุกคนสามารถนำไปเป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ
ความสำคัญของการทานอาหาร
สารอาหารต่างๆ ที่แม่ได้รับใน 1 วัน นอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของแม่แล้ว ยังส่งผลต่อคุณภาพและสารอาหารในน้ำนมแม่ ที่จะส่งต่อให้ลูกน้อยด้วย ในน้ำนมแม่ มีสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยอย่างเพียงพอความต้องการในแต่ละวัน (ยกเว้น วิตามินดี และธาตุเหล็กที่จะพบได้น้อยในน้ำนมแม่) ซึ่งสารอาหารในน้ำนมอาจแตกต่างไปในแต่ละครั้งของการให้นม ขึ้นกับการทานอาหารและชนิดของอาหารที่แม่ทาน
ในน้ำนมแม่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 87% คาร์โบไฮเดรต 7% ไขมัน 3.7% โปรตีน 1% มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญต่างร่างกายลูก ในนม 100 ซีซี จะให้พลังงาน 60-70 กิโลแคลอรี (1) ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อย (อ่านเพิ่มเติมเรื่องส่วนประกอบของน้ำนม)
อาหารในช่วงให้นมแม่
ไม่แปลก ที่คุณแม่จะรู้สึกหิวมากขึ้นในช่วงให้นมแม่ การผลิตนมแม่ต้องการพลังงานและสารอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะสารอาหารบางประเภท ในช่วงให้นมแม่ ร่างกายจะมีความต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้น 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และมีความต้องการน้ำมากขึ้น เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตนมแม่ อาหารที่คุณแม่ควรทานช่วงให้นมคือ
ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอล ปลาซาดีน กุ้ง ปู
เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เครื่องใน ตับ เนื้อวัว
ผักผลไม้หลากสี
เมล็ดถั่วต่างๆ เช่น อัลมอล วอลนัท เมล็ดเซีย Flaxseeds
ไขมันดี เช่น อโวคาโด น้ำมันมะกอก มะพร้าว ไข่แดง
โปรไบโอติก เช่น กิมจิ มิโซะ นมเปรี้ยว
โดยพยายาม ทานอาหารให้หลากหลายในแต่ละวัน เน้นการประกอบอาหารเองเป็นหลัก กรณีอยากให้รางวัลตัวเอง เป็นอาหารพลังงานสูง ก็สามารถทำได้ นานๆ ทีค่ะ
นอกจากกลุ่มอาหารข้างต้นแล้วยังต้องให้ความสำคัญกับเหล่าวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่างๆ ด้วย เช่น
โฟเลต (Folate) : ผักใบเขียว เมล็ดถั่วต่างๆ
แคลเซียม (Calcium) : นมวัว โยเกิร์ต ซีส นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็ก
ธาตุเหล็ก (Iron) : เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ อาหารทะเล ถั่วต่างๆ
สังกะสี (Zinc) : อาหารทะเล เนื้อแดง เนื้อหมู ถั่วต่างๆ
โคลีน (Choline) : ไข่ ตับวัว ตับไก้ ปลา ถั่ว
DHA : ปลาแซลมอล ปลาซาดีน ปลาทู ไข่แดง
วิตามินเอ (Vitamin A) : แครอท มันหวาน ฟักทอง
วิตามินดี (Vitamin D) : ปลาแซลมอล ไข่แดง
ซีลีเนียม (Selenium) : อาหารทะเล ไก่งวง ถั่ว whole wheat
ไอโอดีน (Iodine) : สาหร่ายทะเล เกลือผสมไอโอดีน
พิจารณาทานวิตามินรวมเสริม
แม้ว่าอาหารจะเป็นสำคัญที่สุด แต่ต้องยอมรับว่า การที่จะทานสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะเกลือแร่และวิตามินในเพียงพอเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เนื่องจาก อาหารที่ทานอาจไม่หลายหลายพอ หรือ คุณแม่อาจจะยุ่งในการดูแลลูกน้อย ทำให้ไม่สามารถทานอาหารให้ได้สารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอได้
วิตามินเสริมจึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ เนื่องจากจะมีสารอาหารต่างๆ ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากทานวิตามินบำรุงระหว่างตั้งครรภ์ หรือ Prenatal vitamins อยู่แล้วก็สามารถทานต่อเนื่องได้เลยตลอดการให้นม หรือจะเลือกทานเป็น Postnatal vitamins ที่ออกแบบมาให้คุณแม่หลังคลอด
รวมถีงควรทาน Choline เสริมด้วยเนื่องจากพบว่า 90% ของคุณแม่ที่ให้นม ไม่สามารถทานโคลีนได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ อีกตัวที่สำคัญคือ DHA ที่มีส่วนสำคัญในการสร้างระบบประสาทและสมองของทารก โดยเฉพาะในช่วงหลังคลอด
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำนม ไม่แปลกที่ช่วงให้นมคุณแม่จะกระหายน้ำมากขึ้น โดยในช่วงให้นมแม่ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน โดยเน้นการจิบน้ำสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเปล่าเป็นหลัก คุณแม่สามารถดูได้ว่า ได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่จากสีของปัสสาวะ ถ้าปัสสาวะมีสีเข้มมากแสดงว่าปริมาณน้ำที่ได้อาจยังไม่เพียงพอต้องเพิ่มขึ้น จนปัสสาวะมีสีเหลืองใส แสดงว่าร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ
สังเกตว่าการทานอาหารในช่วงให้นมลูกนั้นเทียบจะไม่แตกต่างจากช่วงตั้งครรภ์เลย หากคุณแม่มีพฤติกรรมการกินที่ดีตั้งแต่ช่วงท้อง ก็จะส่งผลดีต่อเนื่องมาจนถึงช่วงให้นมลูกด้วยค่ะ
แล้วมาติดตามกันได้ใหม่ในบทความหน้านะคะ
เขียนโดย
พญ. ทานตะวัน จอมขวัญใจ หมอหน่อย (Tantawan Jomkwanjai.MD)