ให้นมลูก ควรกินอาหารแบบไหน กินแบบไหนให้น้ำนมมาดี มีคุณภาพ (Breastfeeding Diet)

อัปเดตเมื่อ 1 มี.ค.

อาหารที่คุณแม่ทานในช่วงให้นมลูกมีความสำคัญไม่น้อยเลยนะคะ นอกจากจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณแม่แล้ว ยังส่งผลดีต่อการผลิตน้ำนมของคุณแม่ด้วยค่ะ วันนี้หมอหน่อยจะมาเล่า รายละเอียดคร่าวๆ เกี่ยวกับอาหารที่ควรทานให้ช่วงให้นมแม่ เพื่อให้แม่ๆ ทุกคนสามารถนำไปเป็นแนวทางในการปฎิบัตินะคะ


ความสำคัญของการทานอาหาร


สารอาหารต่างๆ ที่แม่ได้รับใน 1 วัน นอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของแม่แล้ว ยังส่งผลต่อคุณภาพและสารอาหารในน้ำนมแม่ ที่จะส่งต่อให้ลูกน้อยด้วย ในน้ำนมแม่ มีสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อยอย่างเพียงพอความต้องการในแต่ละวัน (ยกเว้น วิตามินดี และธาตุเหล็กที่จะพบได้น้อยในน้ำนมแม่) ซึ่งสารอาหารในน้ำนมอาจแตกต่างไปในแต่ละครั้งของการให้นม ขึ้นกับการทานอาหารและชนิดของอาหารที่แม่ทาน


ในน้ำนมแม่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 87% คาร์โบไฮเดรต 7% ไขมัน 3.7% โปรตีน 1% มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญต่างร่างกายลูก ในนม 100 ซีซี จะให้พลังงาน 60-70 กิโลแคลอรี (1) ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อย (อ่านเพิ่มเติมเรื่องส่วนประกอบของน้ำนม)


อาหารในช่วงให้นมแม่


ไม่แปลก ที่คุณแม่จะรู้สึกหิวมากขึ้นในช่วงให้นมแม่ การผลิตนมแม่ต้องการพลังงานและสารอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะสารอาหารบางประเภท ในช่วงให้นมแม่ ร่างกายจะมีความต้องการพลังงานเพิ่มมากขึ้น 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และมีความต้องการน้ำมากขึ้น เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตนมแม่ อาหารที่คุณแม่ควรทานช่วงให้นมคือ

  • ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอล ปลาซาดีน กุ้ง ปู

  • เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เครื่องใน ตับ เนื้อวัว

  • ผักผลไม้หลากสี

  • เมล็ดถั่วต่างๆ เช่น อัลมอล วอลนัท เมล็ดเซีย Flaxseeds

  • ไขมันดี เช่น อโวคาโด น้ำมันมะกอก มะพร้าว ไข่แดง

  • โปรไบโอติก เช่น กิมจิ มิโซะ นมเปรี้ยว

โดยพยายาม ทานอาหารให้หลากหลายในแต่ละวัน เน้นการประกอบอาหารเองเป็นหลัก กรณีอยากให้รางวัลตัวเอง เป็นอาหารพลังงานสูง ก็สามารถทำได้ นานๆ ทีค่ะ


นอกจากกลุ่มอาหารข้างต้นแล้วยังต้องให้ความสำคัญกับเหล่าวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่างๆ ด้วย เช่น

  • โฟเลต (Folate) : ผักใบเขียว เมล็ดถั่วต่างๆ

  • แคลเซียม (Calcium) : นมวัว โยเกิร์ต ซีส นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็ก

  • ธาตุเหล็ก (Iron) : เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ อาหารทะเล ถั่วต่างๆ

  • สังกะสี (Zinc) : อาหารทะเล เนื้อแดง เนื้อหมู ถั่วต่างๆ

  • โคลีน (Choline) : ไข่ ตับวัว ตับไก้ ปลา ถั่ว

  • DHA : ปลาแซลมอล ปลาซาดีน ปลาทู ไข่แดง

  • วิตามินเอ (Vitamin A) : แครอท มันหวาน ฟักทอง

  • วิตามินดี (Vitamin D) : ปลาแซลมอล ไข่แดง

  • ซีลีเนียม (Selenium) : อาหารทะเล ไก่งวง ถั่ว whole wheat

  • ไอโอดีน (Iodine) : สาหร่ายทะเล เกลือผสมไอโอดีน

พิจารณาทานวิตามินรวมเสริม


แม้ว่าอาหารจะเป็นสำคัญที่สุด แต่ต้องยอมรับว่า การที่จะทานสารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะเกลือแร่และวิตามินในเพียงพอเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เนื่องจาก อาหารที่ทานอาจไม่หลายหลายพอ หรือ คุณแม่อาจจะยุ่งในการดูแลลูกน้อย ทำให้ไม่สามารถทานอาหารให้ได้สารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอได้


วิตามินเสริมจึงเข้ามามีบทบาทสำคัญ เนื่องจากจะมีสารอาหารต่างๆ ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากทานวิตามินบำรุงระหว่างตั้งครรภ์ หรือ Prenatal vitamins อยู่แล้วก็สามารถทานต่อเนื่องได้เลยตลอดการให้นม หรือจะเลือกทานเป็น Postnatal vitamins ที่ออกแบบมาให้คุณแม่หลังคลอด


รวมถีงควรทาน Choline เสริมด้วยเนื่องจากพบว่า 90% ของคุณแม่ที่ให้นม ไม่สามารถทานโคลีนได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ อีกตัวที่สำคัญคือ DHA ที่มีส่วนสำคัญในการสร้างระบบประสาทและสมองของทารก โดยเฉพาะในช่วงหลังคลอด


ดื่มน้ำให้เพียงพอ


เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำนม ไม่แปลกที่ช่วงให้นมคุณแม่จะกระหายน้ำมากขึ้น โดยในช่วงให้นมแม่ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน โดยเน้นการจิบน้ำสม่ำเสมอต