เทคนิคการลดน้ำหนัก ช่วงกำลังเตรียมพร้อมมีลูก (How to loss weight while trying to conceive)

อัปเดตเมื่อ 26 พ.ค. 2564

ใครที่กำลังพยายามมีลูก แต่ยังไม่สำเร็จซักที บางทีน้ำหนักอาจกำลังเป็นอุปสรรคต่อการมีลูกของคุณอยู่ก็ได้นะคะ น้ำหนักตัวที่มากไปหรือน้อยไป อาจส่งผลต่อการตกไข่ ทำให้โอกาสมีลูกยากขึ้น แล้วน้ำหนักตัวแบบไหนถึงจะดี? ควรออกกำลังกายแบบไหน? แล้วเทคนิตการลดน้ำหนักในช่วงที่กำลังพยายามมีลูกเป็นอย่างไร? วันนี้หน่อยมีคำตอบมาให้เพื่อนๆค่ะ




ทำไมน้ำหนักจึงสำคัญ? (Why it matters?)

ทราบกันดีว่าการตกไข่เกี่ยวเนื่องกับฮอร์โมน FHS กับ LH น้ำหนักตัวที่มากไปหรือน้อยไปส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนนี้

ถ้า BMI น้อยกว่า 19 : ส่งผลรบกวนการทำงานของ FSH และ LH ทำให้ไข่ไม่ตก หรือตกไม่สม่ำเสมอ

ถ้า BMI มากกว่า 27 : Insulin ในร่างกายสูงขึ้น ทำให้ระดับฮอร์โมน Androgen สูงขึ้น ระบบการตกของไข่ ทำให้ไข่ตกไม่สม่ำเสมอ หรือไม่ตกเลยได้

"เพียงแค่ลดน้ำหนักให้ได้ 5-10% ของน้ำหนักเดิมที่เกินมา ก็สามารถเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ได้แล้วค่ะ"

น้ำหนักที่เหมาะสม?

การควบคุมน้ำหนักให้ BMI อยู่ระหว่าง 19-26 หรือบางงานวิจัยแนะนำที่ 20-24 หรือเพียงแค่ลดน้ำหนักให้ได้ 5-10% ก็สามารถเพิ่มการตกไข่และเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ได้แล้วค่ะ ใครที่น้ำหนักมากเกินไปควรลดน้ำหนัก ใครที่น้ำหนักน้อยเกินไปก็ควรเพิ่มน้ำหนัก แต่ต้องระวังว่าอาหารที่กินเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ด้วยนะคะ คำนวน BMI


เทคนิคการลดน้ำหนัก


1. ออกกำลังกาย

ใครที่ไม่เคยออกกำลังกาย ถ้าเป้าหมายของคุณคือการมีลูก คงต้องเริ่มคิดถึงเรื่องการออกกำลังกายบ้างแล้วค่ะ โดยการออกกำลังที่แนะนำคือการออกกำลังแบบ Moderate คือไม่หนักเกินไป เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการตีกอล์ฟ ให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 50-60% จาก Baseline ปกติ ซึ่งการออกกำลังแบบนี้จะช่วยส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์มากที่สุดค่ะ โดยแนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อเนื่องอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ

การออกกำลังกายที่หนักเกินไป อาจส่งผลให้มีลูกยากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการใช้พลังงานมากขึ้น พลังงานไปส่วนอื่นๆน้อยลง ส่งผลให้เกิดผลกระทบกับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตกไข่ค่ะ


โปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ แต่ละรูปแบบก็ให้ผลดีแตกต่างกัน ทั้งยังมีผลดีต่อเนื่องไปถึงช่วงตั้งครรภ์ด้วยค่ะ


Aerobic fitness : การออกกำลังกายแบบ Aerobic หรือ Cardio ช่วยทำให้เลือดสูบฉีดไปที่ปอด หัวใจและส่วนอื่นๆของร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และลดความเมื่อยล้าช่วงที่เราตั้งครรภ์ได้


Strength training: การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งส่งผลดีในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วงตั้งครรภ์อาจมีผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อต่างๆได้ เมื่อกล้ามเนื้อ และกระดูกแข็งแรงก็ช่วยลดภาวะปวดเมื่อยต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์ได้ค่ะ


Core exercises: การออกกำลังกายแบบนี้เน้นการทำงานท้อง หลัง กระดูกเชิงกราน การมี Core muscle ที่แข็งแรง ช่วย Support เมื่อมดลูกขยายใหญ่ขึ้น core exercise เช่น abdominal crunches, sit up, plank เป็นต้น


Flexible ans stretching : การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของร่างกาย ช่วยลดความเครียด ลดการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายหนักๆ และมีผลดีในช่วงตั้งครรภ์ เพราะสามารถลดอาการปวดเมื่อยต่างๆได้ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการ Stretching คือหลังออกกำลังกาย ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แนะนำให้ทำ Stretching 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อคงความหยืดหยุ่นของร่างกาย


2. การปรับเปลี่ยนการทานอาการ

อาหารเป็นปัจจัยควบคุมสำคัญในการลดน้ำหนัก การเลือกทานอาหารที่ดีและถูกวิธีนอกจากจะช่วยเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดภาวะมีบุตรยากที่เกี่ยวข้องกับการตกไข่อีกด้วย โดยหน่อยได้เขียนรายละเอียดของ การทานอาหารที่เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ ทั้งมีรายละเอียดอาหาร กลุ่มคาร์ไฮเดรต